Digital Detox – Hitta balansen i en uppkopplad värld

Digital Detox – Hitta balansen i en uppkopplad värld

av | dec 5, 2024 | Jobba hemma, Jobba smartare, Ledarskap

Det är måndag kväll. Jag sitter i soffan, mobilen i handen, och försöker ”koppla av”. Jag scrollar igenom mejlen, slänger iväg ett snabbt svar och går sen över till sociala medier. Bara en liten stund, tänker jag. Men när jag till slut lyfter blicken från skärmen är klockan mycket mer än jag trodde, och det jag skulle göra – läsa en bok, prata med familjen eller bara slappna av – har försvunnit i det digitala bruset.

Känner du igen dig? Det är nästan ironiskt att tekniken, som skulle göra våra liv enklare, ofta gör oss mer upptagna än någonsin. Därför är det dags att prata om något vi alla kan behöva: en digital detox.

Vad är en digital detox?

En digital detox handlar inte om att sluta använda teknik, utan om att skapa medvetna pauser för att återfå balansen. Det är en chans att ta kontroll över hur vi spenderar vår tid och energi – för att inte låta skärmarna styra oss.

1. Börja smått – våga vara offline

Det första steget är enkelt: avsätt små stunder där du helt kopplar bort. Kanske 45 minuter innan du går och lägger dig, eller en timme på morgonen utan att kolla mobilen. Även små pauser kan ge stora effekter på din mentala energi och fokus.

2. Skapa teknikfria zoner

Låt vissa platser i hemmet vara fria från skärmar. Sovrummet kan bli en fristad för vila, och vid middagsbordet kan samtalet få ta plats. De här zonerna hjälper inte bara dig att slappna av, de skapar också mer närvaro med dina nära och kära.

3. Sätt gränser – och håll dem

Vi har alla fastnat i ”jag ska bara”-fällan. Bestäm tydliga regler för när du använder teknik. Kanske inga jobbmejl efter 18.00, eller en dag i veckan där du lägger undan mobilen helt. Det handlar om att skapa struktur som ger dig frihet.

4. Återupptäck analoga glädjeämnen

Vad gjorde du för att koppla av innan du fick en smartphone? Att måla, spela spel, läsa en bok eller skriva dagbok kan ge dig en djup känsla av tillfredsställelse – helt utan skärmar.

5. Reflektera över ditt digitala beteende

En digital detox är också en chans att fråga dig själv: Hur påverkar min skärmtid mitt liv? Vilka digitala vanor vill jag behålla, och vilka vill jag förändra?

Vad händer när vi kopplar ner?

När vi tar paus från skärmarna händer något fantastiskt. Vi får tid att tänka klart, vi blir mer närvarande med oss själva och andra, och vi upptäcker hur mycket energi vi kan återvinna. Det är som att ge hjärnan en chans att andas igen.

En investering i hållbarhet – för dig själv

Att ta en digital detox är inte en lyx – det är en nödvändighet. Det handlar om att skapa en vardag där vi mår bra, presterar bättre och kan njuta av livet fullt ut.

Så nästa gång du märker att mobilen tar över din tid, våga lägga undan den. Börja smått, hitta din balans, och se vad som händer. Jag lovar, världen kommer att finnas kvar – och du kommer att möta den med ny energi och klarare fokus.

Distraction vs Traction?

Distraction vs Traction?

av | jun 18, 2024 | Jobba hemma, Jobba smartare, Ledarskap, Urval

In the hustle and bustle of our daily lives, it’s easy to get caught up in activities that seem urgent but don’t contribute to our long-term goals. This powerful visual captures the essence of two opposing forces in our lives: Distraction and Traction.

❌ Distraction: These are the actions that pull us away from our goals. They’re the endless notifications, the unproductive meetings, and the alluring but time-wasting activities. Distractions are the siren songs that steer us off course and prevent us from achieving what we truly desire.

✅ Traction: On the flip side, traction is about those actions that propel us forward. These are the deliberate steps we take toward our objectives. Whether it’s setting clear goals, prioritizing tasks, or fostering a growth mindset, traction is what keeps us on the path to success.

Here are a few tips to ensure you’re gaining traction rather than falling into distraction:

1. Set Clear Goals: Know what you want to achieve and break it down into actionable steps.

2. Prioritize: Focus on tasks that have the highest impact on your goals.

3. Eliminate Distractions: Identify and remove or minimize sources of distraction in your environment.

4. Stay Accountable: Regularly review your progress and adjust your actions accordingly.

Remember, every decision you make is a step toward traction or distraction. Choose wisely and keep moving forward with purpose!

Skaffa dig en avslutningsrutin

Skaffa dig en avslutningsrutin

av | okt 31, 2022 | Jobba hemma, Jobba smartare, Ledarskap, Okategoriserade

”It’s not what you start in life, it’s what you finish”

/Katharine Hepburn

Ibland kan det vara svårt att släppa tankarna på jobbet när du avslutar arbetsdagen. Människor i din närhet känner då av att du är frånvarande och att dina tankar går i cirklar när du grubblar över arbetsrelaterade ting. Ett beprövat hjälpmedel för att undvika detta är att införa en så kallad ”avslutningsrutin” i slutet av arbetsdagen, som hjälper dig att mentalt checka ut från jobbet. Genom att tillämpa en avslutningsrutin kan du fokusera på att vara den bästa versionen av dig själv, både privat och på jobbet.

I början av min karriär gick jag på en ledarskapskurs där en av kursledarna sa till mig att ”allt som är i huvudet är på fel plats”. Det må låta som ett plumpt uttryck, men det hon menade var att om du inte tar tag i dina tankar och skaffar kontroll så riskerar tankarna att äta upp dig. Det bästa sättet att undvika att ätas upp av dina tankar är att ta bort alla lösa ändar och antaganden. Jag väljer att kalla dessa lösa ändar för ”gula ljus”. Gula ljus är saker som finns i ditt huvud som du inte har agerat på, saker som du grubblar över och som kan göra dig sömnlös. Om du har gula ljus i ditt huvud så behöver du ta ditt ansvar och göra ditt yttersta för att göra ljuset rött eller grönt innan du avslutar din arbetsdag. Att göra ljuset rött innebär att du accepterar att du inte kan påverka det. Att göra ljuset grönt innebär att du kavlar upp och tar action. Genom att tillämpa en avslutningsrutin i slutet av din arbetsdag så kan du agera på dina gula ljus och på så sätt få mer kontroll, undvika stress och bli mer närvarande för dina nära och kära.

 

VAD KAN INGÅ I EN AVSLUTNINGSRUTIN?

Hur du väljer att genomföra din rutin för att avsluta arbetsdagen är upp till dig. Jag rekommenderar att du experimenterar dig fram för att hitta det tillvägagångssätt som fungerar bäst för just dig. Här följer ett urval av väl beprövade exempel som kan vara behjälpliga om du har svårt att släppa jobbtankarna efter arbetstid.

Checka av det som stod på din att-göra-lista

De flesta människor har någon form av morgonrutin där de upprättar och går igenom en att-göra-lista med uppgifter för arbetsdagen. Det finns egentligen ingen mening med att upprätta en att-göra-lista om din intention inte är att avsluta vad du åtagit dig. Att gå igenom din att-göra-lista på morgonen är en bra vana som ökar din effektivitet eftersom det säkerställer att du får bättre styrning och prioritering över dina kommande aktiviteter. Men för att du ska kunna reflektera över dina framsteg och följa upp på din att-göra-lista bör du i slutet av arbetsdagen gå igenom listan för att checka av att du har uppnått dina mål.

Gör en utcheckning tillsammans med dina kollegor

Ett bra sätt att reflektera över din arbetsdag är att genomföra en gemensam utcheckning med en eller flera av dina kollegor. Att dela med sig och aktivt lyssna på varandra stärker känslan av gemenskap och psykologisk trygghet mellan kollegor.

Egen reflektion

Det är inte alltid som kollegor finns tillgängliga för en gemensam utcheckning. Det hindrar dig inte från att göra en personlig utcheckning och reflektera över din arbetsdag på egen hand. Ett bra tips är att göra en kortare personlig dagboksanteckning.

Säg hej till nuet

Om du har svårt att släppa jobbet på kvällen och upplever att du grubblar över arbetstankar på ett ohälsosamt sätt så blir det extra viktigt att din rutin sätter punkt för arbetsdagen och för dina tankar till nuet. I tider av stress är det lätt hänt att tankarna vandrar bort från nuet till framtiden eller dåtiden. Ett bra stöd är att göra dig själv medveten om nuet genom en kortare andningsövning, mindfulness eller en mental utcheckning.

Ge dig själv en boost

Genom att lyfta en styrkebaserad fråga till dig själv, såsom ”vad är jag mest stolt över idag”, så ingjuter du yrkesstolthet och positiva känslor. Att gå från jobbet med positiva tankar gör dig mindre benägen att stressa och grubbla över arbetstankar.

 

ATT SLUTA GRUBBLA OCH OROA DIG

Att ligga sömnlös och oroa dig över dåtid och framtid är en ond och negativ spiral som du med alla medel bör undvika om du vill behärska konsten att jobba smartare och öka ditt välmående. Här kommer några tips på vad du kan göra för att vara proaktiv för att undvika dessa orosmoln.

Kan du inte påverka? Släpp det!

Om du inte kan göra något åt det du grubblar på så måste du lära dig att släppa det. Ett tips som är värt att prova är det berömda ”gummisnoddstricket” som går till enligt följande: Sätt en gummisnodd runt handleden. Varje gång du tänker en meningslös tanke så drar du och släpper i gummisnodden så att det snärtar till. Detta leder till att du blir påmind om att inte göra det, samtidigt som du blir medveten om hur ofta du tänker på tankar som inte tjänar något till.

En tanke är bara en tanke – bry dig inte

En känsla är ingenting mer än en känsla, och en tanke är blott en tanke i mängden. Enligt hjärnforskning så tänker du någonstans mellan 65 000 till 90 000 tankar varje dag. Genom att föreställa dig tanken som ekar i ditt huvud som en ballong som du blåser upp och släpper iväg så kan du mentalt göra dig av med ballongen. Föreställ dig att du antingen tar en nål och spräcker hål på tanken, eller att du släpper iväg tanken som en ballong upp mot himlen. Se den sväva iväg. Släpp den.

Skyll inte på andra

Att skuldbelägga andra medför en ökad risk att du förnekar ditt ansvar och ger upp makten över ditt eget liv. Att skylla på andra leder till att du ger dina tankespöken extra mycket utrymme. Ta fullt ansvar för allt som händer i ditt liv. Makten är din.

Var snäll och ärlig mot dig själv

Om du agerar utifrån välvilja utan uppsåt att bidra till illvilja så har du ingen anledning att grubbla eller må dåligt. Du kan inte göra mer än ditt bästa, så var inte så hård mot dig själv

 

Varför allt fler bolag ger bonus till medarbetare som sover gott

Varför allt fler bolag ger bonus till medarbetare som sover gott

av | feb 3, 2022 | Jobba hemma, Jobba smartare, Ledarskap

”…Det är den största av gåvor, att kunna sova sött”
/Bo Kaspers Orkester

Sover du gott om nätterna? Det hoppas jag att du gör. Studier visar nämligen att människor med goda sömnvanor är betydligt mer produktiva än andra. Sömn har dessutom visat sig ha en stark koppling till förbättrad hälsa och förmågan att hantera stress.

En studie som genomfördes av AASM (American Academy of Sleep Medicine) år 2018 påvisade en stark koppling mellan sömnproblem och minskad produktivitet. Deltagare i studien som sov mellan 5 till 6 timmar per dygn var i snitt 19 procent mindre produktiva än de som sov mellan 7 till 8 timmar. Deltagarna som led av mild insomna var hela 58 procent mindre produktiva än de som fick tillräckligt med sömn.

Det är lätt att inbilla sig att sömn är ett passivt tillstånd, men sömn är tvärtom något väldigt aktivt. Visste du att sömn

    BONUS TILL MEDARBETARE SOM SOVER GOTT?

    Allt fler företagsledare börjar inse nyttan av att ha utvilade medarbetare. Visste du att många organisationer går så pass långt att de låter installera appar på mobiltelefoner som mäter medarbetarnas sömnkvalitet? Nu kanske du tänker att det där inkräktar på människors integritet och såklart kan det diskuteras. I de fall jag tittat närmare på i mina efterforskningar har det dock inte varit obligatoriskt att installera appen. Medarbetarna kan själva välja om de vill registrera sin sömn för arbetsgivaren eller inte. De medarbetare som installerat appen och snittar tillräckligt med sömn erhåller dock någon sorts bonus från arbetsgivaren.

    Drivkraften för organisationer att installera dessa appar är att företagsledningen har en så pass stark tilltro på kopplingen mellan sömn och ökad prestation att de är beredda att betala bonus till medarbetare som kan påvisa att de sover ordentligt. Det amerikanska försäkringsföretaget Aetna med cirka 50 000 anställda är ett av många exempel. Bolagets VD, Mark Bertolini, uttrycker i en intervju att utsövda medarbetare fattar bättre beslut. Aetna betalar därför ut en bonus på 25 dollar för varje gång en medarbetare snittar minst sju timmars sömn under en 20-dagarsperiod. Med andra ord – det kan löna sig att sova gott.

    HUR DIGITALA ENHETER PÅVERKAR DIN SÖMN

    Det är idag allmänt känt att blått ljus från våra smarta telefoner, datorer och surfplattor stör vår sömn. Din kropp är styrd av en dygnsrytm som medför att din hjärna pendlar mellan trötthet och vakenhet i bestämda intervaller. Yttre faktorer såsom dagsljus och mörker påverkar dessa intervaller. När det blir mörkt skickas en signal till hypotalamus i din hjärna som säger till dig att det är dags att känna dig trött. Hjärnan svarar då med att sända ut en signal till kroppen om att utsöndra melatonin, vilket är ett hormon som gör att du känner dig sömnig. Att exponeras för ljus om kvällen kan därför förvirra processen och undertrycka utsöndringen av melatonin, vilket leder till sömnbesvär. Forskning visar att om du använder digitala enheter med blått ljus innan du ska sova blir melatoninet undertryckt. Om du istället läser en bok på traditionellt vis så undertrycks inte melatoninet, vilken gör att du kan somna lättare. Överväg därför att läsa en traditionell bok framför att använda en digital enhet innan läggdags. Blått ljus är inte blott ljus, det är även en notorisk sömntjuv.

    VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT SOVA BÄTTRE?

    Om du lider av sömnproblem finns det en mängd forskningsbaserade tips för att hitta en bättre sömnrytm. Här följer ett urval som bygger på att du gör medvetna val.

    • Träna och motionera. Försök att vara fysisk aktiv varje dag. Fysisk aktivitet (såsom ett joggingpass under eftermiddagen) har visat sig förbättra sömnkvaliteten. Du bör däremot undvika att träna alltför sent på kvällen eftersom du kan få svårt att somna på grund av högre nivåer av endorfiner och adrenalin.
    • Gör det som ger energi. Det kan kännas naturligt att prioritera bort aktiviteter som att träffa vänner eller att vara aktiv om du lider av sömnbesvär. Rådet är dock tvärtom att göra mer av det som ger dig energi. Var aktiv genom att engagera dig i sociala eller lustfyllda aktiviteter. Det hjälper dig att bygga upp en naturlig trötthet.
    • Undvik koffein. Undvik koffein innan du går och lägger dig då det har en sömnhämmande effekt. Halveringstiden på koffein är cirka sex timmar. Det innebär att om du har druckit en kopp kaffe sex timmar före sänggåendet har du koffein motsvarande en halv kopp kaffe i blodet när du går och lägger dig.
    • Lös eventuella bekymmer inför morgondagen. Försök hantera det du har i tankarna och som kan skapa oro redan innan du går och lägger dig. Ett bra tips är att ha ett anteckningsblock eller en dagbok på sängbordet och skriva ner det som oroar dig. Att skriva ner dina tankar hjälper dig att ”parkera” dem inför morgondagen.
    • Regelbundenhet. Genom att sova på regelbundna tider vänjer du din kropp vid en önskad sömnrytm. Försök därför att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Även på helger.
    • Stäng av mobilen (ta helst inte med den in i sovrummet). Ljus, ljud och vibrationer från mobilen stör din sömn. Blotta vetskapen att den finns inom räckhåll kan vara störande. Se därför till att stänga av din mobil när du går och lägger dig eller undvik att ha den i sovrummet.

    Sov gott!

    /Gustav Molnar

    5 skäl att ha grönska och växtlighet i din arbetsmiljö

    5 skäl att ha grönska och växtlighet i din arbetsmiljö

    av | jan 15, 2022 | Jobba hemma, Jobba smartare

    “I thought I was pretty cool
    until I realized plants can eat the sun and poop out air.”

    Jim Bugg

    Frågan om det vetenskapliga kopplingen mellan grönska och människors välmående har gäckat forskare under åratal. Hur kommer det sig att patienter på sjukhus som har ett fönster mot naturen tillfrisknar fortare än andra, och vad säger studierna egentligen om växters påverkan på arbetsplatsproduktivitet? I min strävan efter att kartlägga effekterna av grönska och växtlighet i arbetsmiljön så har jag kommit fram till nedanstående effektområden. Därför rekommenderar jag att du säkerställer att du har det grönt och skönt runomkring dig, oavsett om du jobbar på distans eller på kontor.

    Grönska och växtlighet…

    1. …kan öka din produktivitet
    2. …kan stimulera kreativitet
    3. …kan reducera stress och öka välmående
    4. …Stärker ditt immunförsvar
    5. …bidrar till att sänka Co2-nivån

    Har du någonsin tagit en promenad i skogen och gripits av känslan av lugn, sinnesro och klarsynthet? Det är ingen slump. Det finns nämligen en naturlig koppling mellan det gröna runtomkring dig och ditt välmående. Växter är inte bara en fröjd för ögat. En mängd oberoende studier påvisar en stark koppling mellan växter i arbetsmiljön och ökad produktivitet. Oavsett om du har gröna fingrar eller inte så bör du inte blunda för de positiva effekter som växter och grönska har på ditt välmående och din prestationsförmåga.

    Enligt studien ”Global impact of biophilic design in the workplace”, där 7 600 kontorsarbetare från 16 länder medverkade, framgår att människor som arbetar i grönare inomhusmiljöer upplever en betydande ökning av produktivitet, kreativitet och välmående. Studien påvisade att arbetsplatser med grönska och växtlighet ökar sin produktionstakt med 15 procent, jämfört med arbetsplatser helt utan växtligheter.

    Enligt en studie som genomfördes av den ideella organisationen Green Plants for Green Buildings upplever 38 procent av de tillfrågade att de är mindre trötta jämfört med de som jobbar i miljöer utan växtlighet och så kallad ”biophilic design”. Studien visade också att 44 procent av medarbetare upplever mindre stress och känslor av frustration i närvaro av växtlighet. Växtlighet sägs även rensa luften och medföra den positiva effekten av att reducera damm och bakterier, vilket bidrar till förbättrad hälsa. En växt för var tredje medarbetare skulle dessutom sänka Co2-nivån med 20 procent. Alla vinner på grönska på arbetsplatsen. Du vinner, organisationen vinner och miljön vinner.


    VÄXTERS PÅVERKAN PÅ KREATIVITET OCH VÄLMÅENDE
    Visste du att det finns studier som pekar på att du kan öka din kreativitet enbart genom att stirra på färgen grönt? Enligt GreenPlants for Green Buildings är medarbetare som arbetar i en naturlig och grön miljö 15 procent mer kreativa än andra. Studien visar även att avsaknad av grönska är ett utbrett arbetsmiljöproblem då hela 58 procent av kontorsarbetare inte har någon form av växtlighet på sina arbetsplatser.

    Fenomenet ”skogsbada”
    Det finns även vetenskapliga belägg för att vi människor mår bättre av att bara vistas i naturen. Skogsbad, eller ”shinrin-yoku” på japanska, är ett fenomen som fått en stark global spridning de senaste åren. Det kan se ut som en vanlig skogspromenad, men skogsbadarna
    ger sig ut i skogen med ett konkret terapeutiskt syfte. Doktor Qing Li på Nippon Medical School är en av Japans ledande skogsforskare. Sedan 2005 har Qing Li och hans forskningsteam skickat ut frivilliga, hårt arbetande människor på skogsvandringar
    för att kunna mäta hur deras hälsa och välmående påverkas av skogsmiljön. Blod- och urinprover som inhämtats före, under och efter tiden i skogen har visat på en ökning på cirka 50 procent i aktiviteten hos så kallade ”natural killer cells”, en sorts vita blodkroppar som är en viktig del av kroppens immunförsvar. Med andra ord så finns det vetenskapliga belägg för att vistelser i natur och skog stärker ditt immunförsvar.

    BRIST PÅ VÄXTLIGHET ÄR ETT ARBETSMILJÖPROBLEM
    Hur ser då förutsättningarna ut i det nya arbetslivet? Om du jobbar hemma innebär det att du själv behöver ta ett ansvar för dinarbetsmiljö genom att säkerställa en naturlig och grön inredning som skapar förutsättningar för välmående, kreativitet och produktivitet. Det innebär också att du behöver ta ansvar för att vistas i naturen så att du kan dra nytta av de hälsofördelar som det medför.


    VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT DRA NYTTA AV DET
    GRÖNSKA OCH NATUR?

    • Har du någon favoritväxt eller favoritblomma? I så fall är den växten ett utmärkt alternativ för att smycka din arbetsmiljö med. En bonus blir att ditt välbehag ökar ytterligare eftersom du har positiva associationer till just den växten.

    • Odla något grönt på ditt skrivbord. Jag föreslår krasse. Smörgåskrasse är full med smak och vitaminer. Det är dessutom en fröjd att se de små fröna växa upp till gräslikna strån.

    • Din kropp och ditt sinne är i behov av pauser och rörelse. Varför inte eftersträva att börja ”skogsbada” och ta dina promenader i natur och skog. Skogen är en grön, tyst och stilla plats som kan göra under för dina kreativa tankeprocesser.

    • Undvik att skaffa plastväxter, de rensar inte luften på samma sätt som riktiga växter gör. Se till att skapa en rutin av att vattna och underhålla dina växter. Om du inte redan är passionerad över grönska och växtlighet så kan detta vara rutinen som får dig att bli det.
    sv_SESvenska
    en_GBEnglish (UK) sv_SESvenska