”It’s not what you start in life, it’s what you finish”

/Katharine Hepburn

Ibland kan det vara svårt att släppa tankarna på jobbet när du avslutar arbetsdagen. Människor i din närhet känner då av att du är frånvarande och att dina tankar går i cirklar när du grubblar över arbetsrelaterade ting. Ett beprövat hjälpmedel för att undvika detta är att införa en så kallad ”avslutningsrutin” i slutet av arbetsdagen, som hjälper dig att mentalt checka ut från jobbet. Genom att tillämpa en avslutningsrutin kan du fokusera på att vara den bästa versionen av dig själv, både privat och på jobbet.

I början av min karriär gick jag på en ledarskapskurs där en av kursledarna sa till mig att ”allt som är i huvudet är på fel plats”. Det må låta som ett plumpt uttryck, men det hon menade var att om du inte tar tag i dina tankar och skaffar kontroll så riskerar tankarna att äta upp dig. Det bästa sättet att undvika att ätas upp av dina tankar är att ta bort alla lösa ändar och antaganden. Jag väljer att kalla dessa lösa ändar för ”gula ljus”. Gula ljus är saker som finns i ditt huvud som du inte har agerat på, saker som du grubblar över och som kan göra dig sömnlös. Om du har gula ljus i ditt huvud så behöver du ta ditt ansvar och göra ditt yttersta för att göra ljuset rött eller grönt innan du avslutar din arbetsdag. Att göra ljuset rött innebär att du accepterar att du inte kan påverka det. Att göra ljuset grönt innebär att du kavlar upp och tar action. Genom att tillämpa en avslutningsrutin i slutet av din arbetsdag så kan du agera på dina gula ljus och på så sätt få mer kontroll, undvika stress och bli mer närvarande för dina nära och kära.

VAD KAN INGÅ I EN AVSLUTNINGSRUTIN?

Hur du väljer att genomföra din rutin för att avsluta arbetsdagen är upp till dig. Jag rekommenderar att du experimenterar dig fram för att hitta det tillvägagångssätt som fungerar bäst för just dig. Här följer ett urval av väl beprövade exempel som kan vara behjälpliga om du har svårt att släppa jobbtankarna efter arbetstid.

Checka av det som stod på din att-göra-lista

De flesta människor har någon form av morgonrutin där de upprättar och går igenom en att-göra-lista med uppgifter för arbetsdagen. Det finns egentligen ingen mening med att upprätta en att-göra-lista om din intention inte är att avsluta vad du åtagit dig. Att gå igenom din att-göra-lista på morgonen är en bra vana som ökar din effektivitet eftersom det säkerställer att du får bättre styrning och prioritering över dina kommande aktiviteter. Men för att du ska kunna reflektera över dina framsteg och följa upp på din att-göra-lista bör du i slutet av arbetsdagen gå igenom listan för att checka av att du har uppnått dina mål.

Gör en utcheckning tillsammans med dina kollegor

Ett bra sätt att reflektera över din arbetsdag är att genomföra en gemensam utcheckning med en eller flera av dina kollegor. Att dela med sig och aktivt lyssna på varandra stärker känslan av gemenskap och psykologisk trygghet mellan kollegor.

Egen reflektion

Det är inte alltid som kollegor finns tillgängliga för en gemensam utcheckning. Det hindrar dig inte från att göra en personlig utcheckning och reflektera över din arbetsdag på egen hand. Ett bra tips är att göra en kortare personlig dagboksanteckning.

Säg hej till nuet

Om du har svårt att släppa jobbet på kvällen och upplever att du grubblar över arbetstankar på ett ohälsosamt sätt så blir det extra viktigt att din rutin sätter punkt för arbetsdagen och för dina tankar till nuet. I tider av stress är det lätt hänt att tankarna vandrar bort från nuet till framtiden eller dåtiden. Ett bra stöd är att göra dig själv medveten om nuet genom en kortare andningsövning, mindfulness eller en mental utcheckning.

Ge dig själv en boost

Genom att lyfta en styrkebaserad fråga till dig själv, såsom ”vad är jag mest stolt över idag”, så ingjuter du yrkesstolthet och positiva känslor. Att gå från jobbet med positiva tankar gör dig mindre benägen att stressa och grubbla över arbetstankar.

ATT SLUTA GRUBBLA OCH OROA DIG

Att ligga sömnlös och oroa dig över dåtid och framtid är en ond och negativ spiral som du med alla medel bör undvika om du vill behärska konsten att jobba smartare och öka ditt välmående. Här kommer några tips på vad du kan göra för att vara proaktiv för att undvika dessa orosmoln.

Kan du inte påverka? Släpp det!

Om du inte kan göra något åt det du grubblar på så måste du lära dig att släppa det. Ett tips som är värt att prova är det berömda ”gummisnoddstricket” som går till enligt följande: Sätt en gummisnodd runt handleden. Varje gång du tänker en meningslös tanke så drar du och släpper i gummisnodden så att det snärtar till. Detta leder till att du blir påmind om att inte göra det, samtidigt som du blir medveten om hur ofta du tänker på tankar som inte tjänar något till.

En tanke är bara en tanke – bry dig inte

En känsla är ingenting mer än en känsla, och en tanke är blott en tanke i mängden. Enligt hjärnforskning så tänker du någonstans mellan 65 000 till 90 000 tankar varje dag. Genom att föreställa dig tanken som ekar i ditt huvud som en ballong som du blåser upp och släpper iväg så kan du mentalt göra dig av med ballongen. Föreställ dig att du antingen tar en nål och spräcker hål på tanken, eller att du släpper iväg tanken som en ballong upp mot himlen. Se den sväva iväg. Släpp den.

Skyll inte på andra

Att skuldbelägga andra medför en ökad risk att du förnekar ditt ansvar och ger upp makten över ditt eget liv. Att skylla på andra leder till att du ger dina tankespöken extra mycket utrymme. Ta fullt ansvar för allt som händer i ditt liv. Makten är din.

Var snäll och ärlig mot dig själv

Om du agerar utifrån välvilja utan uppsåt att bidra till illvilja så har du ingen anledning att grubbla eller må dåligt. Du kan inte göra mer än ditt bästa, så var inte så hård mot dig själv