”…Det är den största av gåvor, att kunna sova sött”
/Bo Kaspers Orkester

Sover du gott om nätterna? Det hoppas jag att du gör. Studier visar nämligen att människor med goda sömnvanor är betydligt mer produktiva än andra. Sömn har dessutom visat sig ha en stark koppling till förbättrad hälsa och förmågan att hantera stress.

En studie som genomfördes av AASM (American Academy of Sleep Medicine) år 2018 påvisade en stark koppling mellan sömnproblem och minskad produktivitet. Deltagare i studien som sov mellan 5 till 6 timmar per dygn var i snitt 19 procent mindre produktiva än de som sov mellan 7 till 8 timmar. Deltagarna som led av mild insomna var hela 58 procent mindre produktiva än de som fick tillräckligt med sömn.

Det är lätt att inbilla sig att sömn är ett passivt tillstånd, men sömn är tvärtom något väldigt aktivt. Visste du att sömn

BONUS TILL MEDARBETARE SOM SOVER GOTT?

Allt fler företagsledare börjar inse nyttan av att ha utvilade medarbetare. Visste du att många organisationer går så pass långt att de låter installera appar på mobiltelefoner som mäter medarbetarnas sömnkvalitet? Nu kanske du tänker att det där inkräktar på människors integritet och såklart kan det diskuteras. I de fall jag tittat närmare på i mina efterforskningar har det dock inte varit obligatoriskt att installera appen. Medarbetarna kan själva välja om de vill registrera sin sömn för arbetsgivaren eller inte. De medarbetare som installerat appen och snittar tillräckligt med sömn erhåller dock någon sorts bonus från arbetsgivaren.

Drivkraften för organisationer att installera dessa appar är att företagsledningen har en så pass stark tilltro på kopplingen mellan sömn och ökad prestation att de är beredda att betala bonus till medarbetare som kan påvisa att de sover ordentligt. Det amerikanska försäkringsföretaget Aetna med cirka 50 000 anställda är ett av många exempel. Bolagets VD, Mark Bertolini, uttrycker i en intervju att utsövda medarbetare fattar bättre beslut. Aetna betalar därför ut en bonus på 25 dollar för varje gång en medarbetare snittar minst sju timmars sömn under en 20-dagarsperiod. Med andra ord – det kan löna sig att sova gott.

HUR DIGITALA ENHETER PÅVERKAR DIN SÖMN

Det är idag allmänt känt att blått ljus från våra smarta telefoner, datorer och surfplattor stör vår sömn. Din kropp är styrd av en dygnsrytm som medför att din hjärna pendlar mellan trötthet och vakenhet i bestämda intervaller. Yttre faktorer såsom dagsljus och mörker påverkar dessa intervaller. När det blir mörkt skickas en signal till hypotalamus i din hjärna som säger till dig att det är dags att känna dig trött. Hjärnan svarar då med att sända ut en signal till kroppen om att utsöndra melatonin, vilket är ett hormon som gör att du känner dig sömnig. Att exponeras för ljus om kvällen kan därför förvirra processen och undertrycka utsöndringen av melatonin, vilket leder till sömnbesvär. Forskning visar att om du använder digitala enheter med blått ljus innan du ska sova blir melatoninet undertryckt. Om du istället läser en bok på traditionellt vis så undertrycks inte melatoninet, vilken gör att du kan somna lättare. Överväg därför att läsa en traditionell bok framför att använda en digital enhet innan läggdags. Blått ljus är inte blott ljus, det är även en notorisk sömntjuv.

VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT SOVA BÄTTRE?

Om du lider av sömnproblem finns det en mängd forskningsbaserade tips för att hitta en bättre sömnrytm. Här följer ett urval som bygger på att du gör medvetna val.

• Träna och motionera. Försök att vara fysisk aktiv varje dag. Fysisk aktivitet (såsom ett joggingpass under eftermiddagen) har visat sig förbättra sömnkvaliteten. Du bör däremot undvika att träna alltför sent på kvällen eftersom du kan få svårt att somna på grund av högre nivåer av endorfiner och adrenalin.

• Gör det som ger energi. Det kan kännas naturligt att prioritera bort aktiviteter som att träffa vänner eller att vara aktiv om du lider av sömnbesvär. Rådet är dock tvärtom att göra mer av det som ger dig energi. Var aktiv genom att engagera dig i sociala eller lustfyllda aktiviteter. Det hjälper dig att bygga upp en naturlig trötthet.
• Undvik koffein. Undvik koffein innan du går och lägger dig då det har en sömnhämmande effekt. Halveringstiden på koffein är cirka sex timmar. Det innebär att om du har druckit en kopp kaffe sex timmar före sänggåendet har du koffein motsvarande en halv kopp kaffe i blodet när du går och lägger dig.

• Lös eventuella bekymmer inför morgondagen. Försök hantera det du har i tankarna och som kan skapa oro redan innan du går och lägger dig. Ett bra tips är att ha ett anteckningsblock eller en dagbok på sängbordet och skriva ner det som oroar dig. Att skriva ner dina tankar hjälper dig att ”parkera” dem inför morgondagen.

• Regelbundenhet. Genom att sova på regelbundna tider vänjer du din kropp vid en önskad sömnrytm. Försök därför att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Även på helger.

• Stäng av mobilen (ta helst inte med den in i sovrummet). Ljus, ljud och vibrationer från mobilen stör din sömn. Blotta vetskapen att den finns inom räckhåll kan vara störande. Se därför till att stänga av din mobil när du går och lägger dig eller undvik att ha den i sovrummet.

Sov gott!

/Gustav Molnar