”…Det är den största av gåvor, att kunna sova sött”
/Bo Kaspers Orkester

Sover du gott om nätterna? Det hoppas jag att du gör. Studier visar nämligen att människor med goda sömnvanor är betydligt mer produktiva än andra. Sömn har dessutom visat sig ha en stark koppling till förbättrad hälsa och förmågan att hantera stress.

En studie som genomfördes av AASM (American Academy of Sleep Medicine) år 2018 påvisade en stark koppling mellan sömnproblem och minskad produktivitet. Deltagare i studien som sov mellan 5 till 6 timmar per dygn var i snitt 19 procent mindre produktiva än de som sov mellan 7 till 8 timmar. Deltagarna som led av mild insomna var hela 58 procent mindre produktiva än de som fick tillräckligt med sömn.

Det är lätt att inbilla sig att sömn är ett passivt tillstånd, men sömn är tvärtom något väldigt aktivt. Visste du att sömn…

• …Rensar din hjärna på hjärnplack så att den fungerar bättre
• …Hjälper din hjärna att komma ihåg nya saker
• …Förbättrar din problemlösningsförmåga
• …Reparerar ditt hjärta och dina blodkärl
• …Balanserar hormoner i din kropp
• …Frigör hormon som hjälper muskeltillväxt

BONUS TILL MEDARBETARE SOM SOVER GOTT?

Allt fler företagsledare börjar inse vikten av att ha utvilade medarbetare. I Japan har ett fenomen uppstått där allt fler organisationer låter installera appar som mäter sömn på sina medarbetares mobiltelefoner. Nu kanske du tänker att det där inkräktar på människors integritet? Det kan diskuteras. Det är dock inte obligatoriskt att installera appen. Medarbetarna kan själva välja om de vill registrera sin sömn till arbetsgivaren eller inte. De medarbetare som installerat appen och snittar minst sju timmar per dygn erhåller dock en bonus som de kan nyttja för att plocka ut företagsluncher eller dylikt.

Drivkraften bakom att organisationer låter installera dessa appar är att företagsledningen har en så pass stark tilltro på kopplingen mellan sömn och ökad produktivitet att de är beredda att betala ut bonusar till medarbetare som kan påvisa att de sover ordentligt. Den japanska trenden med att registrera medarbetarnas sömn har i allt högre utsträckning brett ut sig över världen. Det amerikanska försäkringsföretaget Aetna med cirka 50 000 anställda är ett av många exempel. Aetna betalar ut en bonus på 25 dollar för varje gång en medarbetare snittar minst sju timmar sömn under en 20-dagarsperiod. Med andra ord så kan det löna sig att sova gott.

HUR DIGITALA ENHETER PÅVERKAR DIN SÖMN

Det är idag allmänt känt att exponering av blått ljus från våra smarta telefoner och surfplattor stör vår sömn. Sleep tech industrin lägger omfattande resurser och forskning på att utveckla diverse olika lösningar på detta. Ett exempel på lösning är en funktion som förändrar din telefon eller dators ljus till ett varmare sådant framåt kvällen. Din kropp är styrd av en dygnsrytm som medför att din hjärna pendlar mellan trötthet och vakenhet i bestämda intervaller. Yttre faktorer såsom dagsljus och mörker påverkar dessa intervaller. När det blir mörkt skickas en signal till hypotalamus i din hjärna som säger till dig att det är dags att känna dig trött. Hjärnan svarar då med att sända ut en signal till kroppen om att utsöndra melatonin, vilket är ett hormon som gör att du känner dig trött. Exponering av ljus om kvällen kan därför förvirra processen och undertrycka utsöndringen av melatonin, vilket leder till att du får svårigheter med att somna. En studie från 2014 visar att om du använder surfplattan med blått ljus innan du ska sova så blir melatoninet undertryckt. Om du istället läser en bok på traditionellt vis så undertrycks inte melatoninet, vilken gör att du kan somna lättare. Överväg därför att läsa en traditionell bok framför att använda en digital enhet innan läggdags.

VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT SOVA BÄTTRE?

Om du lider av sömnproblem så finns det en mängd med forskningsbaserade tips du kan prova för att hitta en bättre sömnrytm. Din sömn påverkas inte bara av vad du gör när du väl går till sängs. Det handlar om medvetna val som du gör under både dagen och kvällen.

• Utsätt dig för dagsljus
  Genom att utsätta dig själv för dagsljusexponering får du en högre vakenhet under dagen, samtidigt som du blir naturligt trött när mörkret faller.

• Träna och motionera
  Motion ger dig bättre sömn. Däremot bör du undvika att träna allt för sent på kvällen eftersom kan få svårt att somna på grund av högre nivå av endorfiner och adrenalin.

• Gör det som ger energi
  Om du inte sover ordentligt på natten och känner trötthet under dagen, så kan det kännas naturligt att prioritera bort aktiviteter på dagen, så som att träffa vänner eller vara aktiv. Rådet är tvärtom att göra mer av det som ger dig energi. Var aktiv till skillnad från passiv genom sociala eller lustfyllda aktiviteter. Det hjälper dig att bygga upp en naturlig trötthet.

• Skippa tuppluren
  Om du har sömnproblem och tar en tupplur mitt på dagen kan din kommande nattsömn bli sämre. En tupplur kan minska sömnbehovet till natten och därmed göra det svårare för dig att somna eller sova en hel natt.

• Undvik koffein
  Koffein är ett ämne som finns i drycker så som kaffe, te och cola. Koffein har en sömnhämmande effekt och därför bör du undvika det innan du ska gå och lägga dig. Halveringstiden för koffein är cirka 6 timmar. Det betyder att om du en kopp kaffe 6 timmar före sänggåendet har du koffein motsvarande en halv kopp kaffe i blodet när du skall lägga dig.

• Lös eventuella bekymmer inför morgondagen
  Försök hantera det som du har i tankarna och som kan skapa oro, redan innan du lägger dig. Ett bra tips är att ha ett anteckningsblock eller en dagbok bredvid på sängbordet och skriva ned det som oroar dig. Detta hjälper dig att ”parkera” det inför morgondagen.

• Undvik alkohol
  I vissa fall kan alkohol göra att du somnar fortare, men effekten av att dricka alkohol är att sömnen blir störd och inte lika djup. För bättre möjlighet till god sömn bör du undvika att dricka alkohol i nära anslutning till sängdags.

• Var noga med vad du äter på kvällen
  Undvik fet och mäktig mat och sådant som gör magen orolig. Viss svårsmält eller kraftigt kryddad mat kan orsaka orolig sömn.

• Regelbundenhet
  Sov på regelbundna tider. Gå och lägg dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Även på helger. En mindre variation går självklart bra, men det är viktigt att inte försöka kompensera på helgerna för utebliven eller dålig sömn under veckan. På detta sätt kommer din kropp att vänja sig vid en önskad sömnrytm.

• Stäng av mobilen
  Ljud och vibration från mobilen stör din sömn. Endast närvaron av mobilen kan vara störande, vilket innebär att blotta vetskapen om att den finns inom räckhåll kan vara störande för sömnen. Även ljuset från digitala skärmar påverkar din sömn. Särskilt ljus med blå våglängder, som är vanligt i bildskärmar och läsplattor.

• Tyst, mörkt och svalt
  Ditt rum ska vara tyst, mörkt och svalt för att det ska vara lättast att somna. Om du inte kan få det tillräckligt mörkt så kan du använda en sovmask eller köpa en mörkläggningsgardin.

Sov gott!

/Gustav Molnar